Instructions gratuites étape par étape 
Mettez à la fois votre plan et les objectifs associés sur papier pour les rendre plus concrets. Gardez une trace des objectifs que vous avez atteints et sur lesquels vous travaillez toujours. 
Gardez une trace du nombre de fois par heure que vous regardez votre téléphone. N`utilisez votre téléphone que lorsque la communication est nécessaire ou en cas d`urgence. 
Sortez ou campez dans un endroit où vous n`avez aucune portée. Cela vous obligera plus ou moins à ne pas utiliser votre téléphone. Vous pouvez informer vos amis et votre famille à l`avance que vous ne serez pas disponible pendant un certain temps. Vous pouvez simplement diffuser ce message via les médias sociaux. 
Envisagez d`utiliser un « plan par répartition » en dernier recours. C`est comme un téléphone public et une carte téléphonique en un. Pour pouvoir appeler quelques minutes, vous devez payer à l`avance. Lorsque les minutes sont écoulées, la connexion sera déconnectée. 
Rappelez-vous que tout ce que vous voulez vérifier sur votre téléphone, ce n`est probablement pas important et peut attendre. La prochaine fois que vous ressentirez le besoin de prendre votre téléphone, prenez du recul et pensez : « Avez-vous vraiment besoin d`envoyer un SMS ou d`appeler cette personne tout de suite ou pouvez-vous le faire plus tard ??" 
Si vous n`avez pas d`emploi, vous pouvez chercher du travail ou faire du bénévolat pour une organisation de votre région. Essayez un nouveau passe-temps comme le tricot, Coudre ou jouer d`un instrument. Passez plus de temps sur les choses qui doivent encore être complétées. Pensez aux tâches ménagères et aux tâches ménagères ou à la journée en famille qui était déjà prévue. 
Au lieu d`envoyer des messages, vous pouvez également écrire une lettre ou rencontrer un ami pour dîner ou prendre un café ensemble. Au lieu de publier vos photos directement sur Instagram, vous pouvez inviter un membre de votre famille à partager vos souvenirs avec. Ce type de lien avec les autres peut entraîner un lien plus fort entre eux. 
Si l`un des problèmes est que vous êtes accro à un certain jeu sur votre téléphone, vous pouvez trouver une alternative en invitant des amis, puis en jouant à un jeu de société ensemble. Si vous passez trop de temps à consulter les profils de réseaux sociaux, vous pourriez rencontrer des amis proches et des parents en personne pour voir comment ils vont (plutôt que de lire ce qui se passe dans leur vie en ligne). 
Planifiez une activité en famille ou entre amis. Passez le temps limité dont vous disposez avec votre téléphone à rechercher et à planifier une activité. De cette façon, vous utilisez votre énergie de manière productive et significative. 
L`un des signes indiquant que vous pourriez avoir besoin d`aide est si vous êtes incapable d`assumer vos responsabilités (au travail, à l`école, à la maison) ou si vos relations interpersonnelles sont considérablement affectées par votre utilisation du téléphone. La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est un type de traitement utilisé pour une grande variété de conditions et de dépendances. Le traitement se concentre sur le changement de vos pensées pour réaliser des changements dans vos sentiments et votre comportement. La TCC peut être une option très utile si vous recherchez un traitement.
Débarrassez-vous de votre dépendance au téléphone
Teneur
Vous trouvez-vous constamment votre téléphone mobile (smartphone) dans la main pour envoyer des messages ou des e-mails, consulter les dernières nouvelles ou vos comptes de réseaux sociaux et jouer à des jeux? Selon le temps et les efforts que vous consacrez à ces activités, vous pourriez très bien abuser de votre téléphone. Une utilisation excessive de votre téléphone peut entraîner une détérioration de la qualité des relations avec les autres et peut également affecter négativement la productivité au quotidien.
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Partie1 sur 3: Essayez de réduire l`utilisation de votre téléphone portable
1. Essayez de comprendre votre utilisation du téléphone. Une étude récente indique que les étudiants peuvent utiliser leur téléphone pendant huit à dix heures par jour. En obtenant un aperçu de l`utilisation de votre téléphone et en ajoutant à cela la fréquence à laquelle vous vérifiez votre téléphone par heure, vous deviendrez plus conscient de votre problème. Lorsque vous êtes conscient de l`ampleur de votre problème, vous pouvez commencer à définir des objectifs et des solutions possibles.
- Par exemple, vous pouvez utiliser une application comme « Checky ». Cette application vous permet de suivre l`utilisation de votre téléphone. Vous pouvez utiliser ces informations pour formuler des objectifs spécifiques concernant le nombre de fois que vous pouvez consulter votre téléphone par heure ou par jour.
2. Élaborer un plan lié à l`utilisation de votre téléphone. Limitez l`utilisation de votre téléphone à quelques fois par jour. Par exemple, vous ne devez utiliser votre téléphone que le soir entre 18.00 et 19.00 heures peuvent utiliser. Vous pouvez également désigner des moments précis de la journée où vous n`êtes pas autorisé à utiliser votre téléphone, par exemple lorsque vous êtes au travail ou à l`école.
3. Récompensez-vous lorsque vous parvenez à passer moins de temps sur votre téléphone. Également connu sous le nom de renforcement positif, ce concept est utilisé pendant la thérapie pour enseigner à une personne un comportement positif à l`aide d`un système de récompense. Par exemple, si vous parvenez à atteindre vos objectifs d`utilisation du téléphone, vous pourriez vous récompenser avec votre plat préféré, un nouvel article ou une activité.
4. Commencer lentement. Au lieu d`abandonner immédiatement et complètement l`utilisation de votre téléphone (ce qui pourrait entraîner des sentiments d`anxiété), réduisez progressivement le nombre de fois que vous consultez votre téléphone. Par exemple, essayez de réduire le nombre de fois que vous vérifiez votre téléphone à une fois toutes les 30 minutes, puis une fois toutes les deux heures, et essayez d`augmenter un peu plus l`intervalle entre les moments à chaque fois.
5. range ton téléphone. Mettez votre téléphone là où vous ne pouvez pas le voir. Coupez le son de votre téléphone lorsque vous êtes au travail, en train d`étudier ou en train de vous concentrer sur autre chose afin que le téléphone ne puisse pas vous distraire.
6. Donnez du temps à votre téléphone. Évitez d`utiliser complètement votre téléphone pendant une courte période, par exemple le week-end.
sept. Modifier les paramètres de votre téléphone. Certains paramètres de votre téléphone peuvent vous avertir lorsque vous recevez un e-mail ou un message ou Facebook. Assurez-vous de désactiver ces notifications! Cela réduira considérablement le nombre de fois que votre téléphone sonne ou vibre. En conséquence, vous n`êtes pas constamment averti quand quelque chose se passe.
8. Changez la façon dont vous pensez à votre téléphone. En changeant vos pensées, vous pourrez peut-être ajuster vos émotions et votre comportement. En d`autres termes, si vous changez votre perception de votre téléphone, vous vous sentirez peut-être mieux et utiliserez moins votre téléphone.
9. Concentrez-vous sur l`ici et maintenant. La pleine conscience (parfois appelée pleine conscience) est l`art d`être conscient, cela peut vous aider lorsque votre objectif est d`être centré et peut vous rendre moins susceptible de décrocher votre téléphone. Essayez de vous concentrer sur le présent en vous concentrant sur ce que vous faites en ce moment, y compris vos propres pensées et réactions.
Partie 2 sur 3: Envisagez des alternatives à l`utilisation de votre téléphone
1. Essayez d`identifier les déclencheurs qui vous empêchent d`utiliser votre téléphone. Les déclencheurs sont vos sentiments et vos pensées à propos d`une situation qui déclenchent certains comportements (comme l`utilisation de votre téléphone). Lorsque vous comprenez pourquoi vous avez tendance à utiliser votre téléphone, cette connaissance peut vous aider à développer des options alternatives.
- Est la principale raison pour laquelle vous êtes toujours avec votre téléphone parce que vous aimez être social et voulez avoir beaucoup de contacts avec les autres? Si tel est le cas, vous pouvez également répondre à ce besoin d`une autre manière, par exemple en rencontrant des personnes dans la vraie vie.
- Êtes-vous accro à votre téléphone parce que vous vous ennuyez tout simplement? L`ennui peut être un énorme déclencheur pour les individus, ce qui peut éventuellement conduire à une dépendance. Si vous vous ennuyez fréquemment, c`est peut-être le bon moment pour développer un passe-temps ou participer à d`autres activités qui vous tiennent occupé.
2. Faites des activités qui peuvent améliorer votre humeur. L`utilisation du téléphone est liée à une meilleure humeur, ce qui peut conduire à une utilisation accrue. Au lieu d`utiliser votre téléphone pour vous sentir mieux, participez à des activités alternatives, telles que le fitness, le sport ou des activités créatives telles que l`écriture ou le dessin.
3. t`occuper! Si vous avez un plan précis pour chaque jour et que vous vous concentrez sur vos responsabilités, vous aurez moins de temps pour utiliser votre téléphone. La valeur ajoutée est que vous passerez désormais plus de temps à vous concentrer sur vos propres objectifs et vous serez également plus productif.
4. Déplacez votre attention en faisant quelque chose de constructif. Essayez de faire quelque chose de constructif au lieu d`utiliser votre téléphone lorsque vous avez tendance à l`atteindre. Concentrez-vous sur vos propres objectifs personnels et les objectifs que vous vous êtes fixés pour la journée en question. Faites une liste des tâches pour lesquelles vous n`avez pas besoin de votre téléphone et chaque fois que vous ressentez le besoin de prendre votre téléphone, arrêtez-vous et concentrez-vous sur vos responsabilités.
5. Essayez d`accomplir des tâches sociales d`une manière différente. Une grande partie de notre besoin d`interagir avec nos téléphones provient de notre volonté innée et évolutive d`être des créatures sociales. Cependant, il existe d`autres façons d`être social et ces moyens peuvent être beaucoup plus utiles et satisfaisants à long terme.
6. change tes habitudes. Essayez d`identifier les principales raisons pour lesquelles vous utilisez votre téléphone (jeux, messagerie, appels). Certaines de ces habitudes peuvent être nécessaires pour votre travail et votre vie quotidienne (emails professionnels, etc.).), tandis que d`autres habitudes peuvent interférer avec votre vie lorsqu`elles vous empêchent d`avoir des interactions et des responsabilités normales. Essayez de remplacer toutes ces habitudes perturbatrices par des expériences plus productives, sociales et de meilleure qualité.
Partie 3 sur 3 : Obtenez de l`aide
1. Informez les gens autour de vous du problème avec lequel vous êtes aux prises. Le soutien des autres est crucial pour votre santé mentale. Avoir un réseau positif d`amis et de famille autour de vous contribuera au sentiment de sécurité et d`appartenance. Ces composants sont importants lorsque l`on envisage de réduire l`utilisation du téléphone, car l`utilisation est probablement basée en partie sur la connexion sociale avec les autres (par exemple, la messagerie et l`utilisation d`applications sociales). Bien que l`utilisation d`un téléphone puisse créer un sentiment positif, cela peut être limitatif et peut nous amener à nous couper des liens étroits avec les autres.
- Vous pouvez simplement dire à vos amis et à votre famille que vous pensez que vous utilisez votre téléphone de manière excessive et que vous souhaitez le réduire. Vous pourriez également expliquer que vous apprécieriez vraiment leur soutien pendant ce processus. De plus, vous pouvez faire des suggestions spécifiques aux personnes que vous informez et les intégrer à votre plan. Par exemple, demandez-leur de ne vous appeler ou de vous envoyer un message qu`à une certaine heure.
- Demander conseil. Les membres de votre famille vous connaissent personnellement et peuvent être en mesure de vous aider à élaborer un plan pour réduire votre utilisation du téléphone.
2. Demande de compréhension. Faites savoir à votre famille et à vos amis que vous ne répondez peut-être pas directement à leurs messages, à leurs e-mails ou à leurs appels alors que vous essayez de réduire l`utilisation de votre téléphone. Si ces personnes sont conscientes de la situation, il y a de fortes chances qu`elles vous comprennent et ne se fâchent pas à cause de cela.
3. Prévoyez de rencontrer des gens en face à face. Au lieu d`obtenir de l`aide depuis votre téléphone, il est important de maintenir des liens personnels avec les personnes qui comptent pour vous. Vous ne pouvez vous en rendre compte que lorsque vous rencontrez ces personnes dans la vraie vie.
4. Donnez votre téléphone à quelqu`un d`autre. Cela peut être particulièrement utile lorsque vous avez une forte tendance à prendre votre téléphone, par exemple après l`école, après le dîner et le week-end.
5. Envisager un traitement. Bien que la dépendance au téléphone ne soit pas encore un diagnostic largement reconnu, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas obtenir d`aide. Il existe des centres de traitement et des thérapeutes spécialisés dans ces problèmes. Si le problème lié à l`utilisation de votre téléphone est grave et interfère avec votre vie quotidienne et votre fonctionnement, c`est probablement une bonne idée de demander un traitement et l`aide d`un professionnel de la santé mentale.
Des astuces
- Utilisez un téléphone normal ou utilisez un ordinateur ou un ordinateur portable lorsque vous souhaitez utiliser Internet.
- Concentrez-vous sur vos responsabilités personnelles.
- Ne pas se connecter temporairement aux réseaux WiFi avec votre téléphone.
- Emportez un livre avec vous lorsque vous quittez la maison. Mettez un rappel dans votre téléphone pour vous rappeler de lire un livre de temps en temps comme alternative à l`utilisation de votre téléphone.
- Essayez de ne pas penser à votre téléphone, sortez et laissez votre téléphone à la maison. Et aussi désactiver la connexion WiFi.
- Ne souscrivez pas d`abonnement internet sur votre téléphone. Utiliser uniquement le Wi-Fi. Cela vous éloignera des activités inutiles en ligne.
Mises en garde
- Si vous pensez que votre utilisation du téléphone est un problème grave, vous voudrez peut-être demander l`aide d`un professionnel de la santé mentale.
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