Instructions gratuites étape par étape 
Essayez de découvrir quels troubles cognitifs affectent le plus vos inquiétudes. Notez les pensées qui vous viennent à l`esprit et essayez de déterminer quelles pensées pourraient entrer dans la catégorie des distorsions cognitives. Entraînez-vous à apprendre votre "reconnaître les pensées d`inquiétude au moment où elles surviennent. Il peut être utile de les nommer lorsque vous en prenez connaissance. Essayez le mot tranquillement "penser" dire, chaque fois que vous commencez à vous inquiéter - cela peut vous aider à vous ancrer et à briser votre schéma de pensée en rotation. 
Essayez-en un personnel "Enregistrement" obliger pour vous-même. Évaluez ce que vous ressentez lorsque vous vous déplacez dans différents scénarios et situations, qui déclenchent souvent votre schéma inquiétant. Reconnaître le moment où vous commencez à céder à des schémas de réflexion excessive. Ne vous jugez pas pour cela, reconnaissez-le simplement avant de travailler pour le changer. 
Les pensées ne reflètent pas toujours la réalité, et elles sont souvent faussées, mal informées ou tout simplement fausses. En abandonnant l`image infaillible des pensées, vous serez mieux à même d`envisager d`autres possibilités, ou du moins d`accepter que votre comportement inquiétant ne soit pas toujours bon Examinez les preuves réelles et objectives (le cas échéant) dont vous disposez pour étayer les distorsions cognitives et les schémas de réflexion excessive que vous rencontrez. Il y a de fortes chances que vous ne puissiez pas trouver de preuves réelles et convaincantes que les pensées que vous ressentez ont une base de vérité. Essayez de vous dire "ce ne sont que des pensées, et elles ne sont pas vraies". La répétition de ce mantra peut vous aider à vous libérer des schémas de pensée tournoyants dans lesquels vous êtes coincé. 
Même si une situation s`est mal terminée, vous pouvez vous concentrer sur ce que vous pouvez faire différemment la prochaine fois, au lieu de répéter ce que vous auriez dû dire/faire dans le passé. Ce ne sera pas facile au début, mais une fois que vous aurez recyclé votre cerveau pour traiter les situations différemment, cela deviendra éventuellement plus facile. Essayez de demander leur avis à d`autres personnes qui sont au courant de la situation. Parfois, demander à un ami de confiance, à un membre de la famille ou à un collègue si vous réagissez de manière excessive ou si vous vous inquiétez peut vous aider à réaliser qu`il n`y a aucune raison de continuer à penser de cette façon. Essayez un discours intérieur positif pour remplacer le doute ou l`inquiétude. La façon dont vous vous parlez (et pensez à vous-même) peut affecter ce que vous ressentez. Alors au lieu de critiquer ou de répéter de mauvaises pensées, essayez de vous concentrer sur les choses que vous avez bien faites et continuez de bien faire. 
Réglez une minuterie sur 10 minutes. Pendant ce temps, écrivez autant de vos pensées que possible. Examinez les personnes, les situations ou les périodes que vous associez à ces pensées, et si ces pensées ont quelque chose à voir avec qui vous étiez, qui vous êtes maintenant ou qui vous espérez devenir dans votre vie. Lorsque le temps est écoulé, lisez ce que vous avez écrit et recherchez des schémas de pensée. demande toi "Ces schémas de pensée ont-ils influencé la façon dont je me vois, mes relations ou le monde qui m`entoure? Si oui, l`influence était-elle positive ou négative?" Vous pouvez également trouver utile de vous demander "Ces schémas de pensée m`ont-ils déjà vraiment aidé ?? Ou le nombre d`occasions manquées et de nuits blanches a-t-il dépassé les quelques fois où j`avais raison?" 
Dites-vous que le regret que vous ressentirez d`avoir manqué sera plus fort que le regret que vous ressentirez d`avoir passé une soirée moins que parfaite. Pensez à toutes les fois où vous avez pris le risque d`essayer quelque chose de nouveau et ce fut un succès. Ensuite, pensez à toutes les fois où vous êtes resté à la maison ou avez eu peur d`essayer de nouvelles choses et si cela a fonctionné pour vous. Vous verrez bientôt que prendre le risque de l`échec était précieux car cela menait à de bonnes choses. Rappelez-vous que vous pouvez toujours partir tôt si vous ne l`aimez pas. Plus important encore, allez voir si vous pouvez vivre une expérience amusante et significative. 
Une fois que vous avez appris la leçon que vous pensez devoir tirer du passé, abandonnez le souvenir. Ne continuez pas à y penser consciemment, et chaque fois que vous y pensez, essayez de vous distraire ou de vous sortir de ce schéma de pensée. Concentrez-vous sur le moment présent, que vous pouvez encore changer. 
Rappelez-vous que personne ne sait ce que l`avenir vous réserve, et si vous souffrez d`une tête inquiétante, vous allez… "prédictions" sont principalement constitués de doute de soi et de peur de l`inconnu.
Survivre à l'inquiétude
Teneur
S`inquiéter trop d`un problème, d`un événement ou même d`une conversation est une méthode courante pour faire face au stress. Mais des études montrent que trop penser et s`inquiéter de quelque chose de stressant/inquiétant a des liens étroits avec la dépression et l`anxiété. Pour de nombreuses personnes, s`inquiéter est une façon automatique de voir le monde, mais cette façon de penser peut entraîner des périodes de dépression plus longues et peut même amener les gens à attendre trop longtemps avant de demander de l`aide. Apprendre à gérer les inquiétudes peut vous aider à vous débarrasser des souvenirs douloureux et à briser les schémas de pensée nuisibles.
Pas
Partie 1 sur 3: Contrôler vos pensées
1. Apprendre diverses distorsions cognitives. Avant de pouvoir commencer à gérer ou à vivre avec votre habitude de vous inquiéter, vous devrez savoir quelles pensées surgissent lorsque vous vous engagez dans ce comportement préjudiciable. Chaque fois que vous vous plongez dans des pensées douloureuses, désagréables ou douteuses, vous vous dirigez vers des distorsions cognitives. Il en va de même si vous vous retrouvez à énumérer des raisons de ne pas faire quelque chose ou à trouver des excuses pour votre doute. Les troubles cognitifs les plus courants sont :
- Penser tout ou rien - croire que les choses sont absolues et voir chaque situation comme noire ou blanche.
- À propos de la généralisation - voir un événement négatif comme un cycle constant de défaite ou de honte.
- Filtrage mental - s`attarder uniquement sur les choses négatives (pensées, sentiments, résultats) tout en ignorant tous les éléments positifs de ces situations ou scénarios.
- Réduire le positif - croire qu`aucune de vos qualités ou réalisations admirables n`a d`importance.
- Sauter aux conclusions - soit là sans preuves réelles ("lire dans les pensées" en supposant que d`autres personnes réagissent/pensent négativement à votre sujet, ou pensent que l`événement va mal tourner sans aucune preuve pour étayer cette conclusion.
- Agrandir ou rétrécir - agrandir les mauvaises choses de manière disproportionnée ou diminuer l`importance des bonnes choses.
- Raisonnement émotionnel - Croire que ce que vous ressentez reflète une vérité objective sur vous-même.
- "avoir dû" déclarations - vous punir ou punir d`autres pour des choses qui auraient dû ou n`auraient pas dû être dites/faites.
- Étiquetage - transformer une erreur ou une lacune en un trait de caractère de vous-même. (Par exemple, transformer la pensée "je l`ai ruiné" méchant "Je suis une ventouse et un échec").
- Personnaliser et blâmer - vous blâmer pour des situations ou des événements dont vous n`êtes pas responsable, ou blâmer les autres pour des situations/événements sur lesquels ils n`ont aucun contrôle.
2. Pensez à la façon dont vous vous inquiétez. Il y a plusieurs façons de s`inquiéter, dont beaucoup sont causées par des distorsions cognitives. Une forme d`inquiétude est le schéma de pensée mieux connu sous le nom de "scénarios apocalyptiques". Des scénarios apocalyptiques apparaissent chaque fois que vous prédisez automatiquement une issue négative pour un événement ou une série d`événements, concluant à l`avance qu`une telle issue est écrasante et insupportable. Les scénarios apocalyptiques sont une combinaison de conclusions à l`avance et de généralisation.
3. Enregistrez ce que vous ressentez. Il est facile d`entrer dans le "pilote automatique" tomber. Mais si votre journée est remplie de situations qui peuvent déclencher de l`anxiété, vous pouvez vous retrouver aveuglément dans une situation qui vous cause de l`inquiétude et de la fin du monde.
4. Défiez vos pensées automatiques. Une fois que vous avez identifié un moment d`inquiétude ou de malheur, vous pouvez maintenant commencer à contester la vérité de ces pensées. La propagation de ces pensées en vous rappelant que les pensées ne sont pas des faits peut vous aider à briser votre schéma de réflexion excessive.
5. Remplacez les distorsions cognitives par des faits réels. Si vos schémas de pensée trop tourmentent de manière incontrôlable, il peut sembler difficile de briser ce schéma de pensée. Mais une fois que vous avez appris à reconnaître que les pensées que vous vivez ne sont pas factuelles, vous pouvez assez facilement remplacer ce schéma de pensée par une pensée plus réaliste. dites-vous "si j`accepte que mes suppositions et mes inquiétudes ne soient pas fondées sur des faits, qu`est-ce que "sont" les faits que dans cette situation?"
Partie 2 sur 3: Surmonter votre peur
1. Pratiquer des techniques de relaxation. De nombreuses personnes qui souffrent d`inquiétude et de troubles cognitifs trouvent les techniques de relaxation utiles pour briser les schémas de pensée nocifs. Les techniques de relaxation peuvent également avoir des avantages physiques, comme abaisser votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle, ralentir votre respiration et diminuer l`activité des hormones de stress dans votre corps. Il existe plusieurs types de techniques de relaxation, notamment :
- Relaxation autogène - répéter des mots ou des suggestions pour vous aider à vous détendre. Vous pouvez imaginer un environnement calme puis répéter des affirmations positives, ou simplement vous concentrer sur votre respiration.
- Relaxation musculaire progressive - concentrez-vous sur la tension, la tenue, puis la relaxation de tous les principaux groupes musculaires de votre corps. Commencez par la tête avec les muscles du visage et descendez jusqu`aux orteils (ou vice versa), en tendant et en maintenant chaque groupe musculaire pendant 5 à 10 secondes, avant de relâcher à nouveau la tension pour vous détendre.
- Visualisation - laissez votre imagination former des images mentales apaisantes et visualisez un lieu ou une situation sereine.
- Respiration consciente - placez une main sur votre poitrine et l`autre sur votre ventre. Inspirez lentement et profondément, en position assise, couchée ou debout (selon ce qui est le plus confortable et le plus facile pour vous), en poussant l`air dans votre cavité abdominale plutôt que simplement dans votre poitrine. Vous devriez maintenant sentir votre ventre se dilater lorsque vous inspirez. Retenez votre respiration pendant quelques secondes, puis expirez lentement jusqu`à ce que tout l`air inhalé ait disparu. Répétez cette opération aussi souvent que nécessaire jusqu`à ce que vous sentiez que vous vous calmez.
- Méditation - la méditation, qui est similaire à la respiration consciente, se concentre sur l`inspiration et l`expiration lentes et profondes de l`air, associées à un élément de pleine conscience méditative. Cela peut signifier dire un mantra (un mot ou une phrase qui vous aide à rester calme/concentré), ou diriger votre attention sur des sensations physiques, telles que la sensation d`être assis là où vous êtes, ou la sensation d`inspirer et d`expirer.
2. Trouvez des moyens de vous distraire. Si vous vous remettez constamment en question ou que vous sur-analysez des situations, vous devrez peut-être trouver un moyen plus actif de briser ce schéma de pensée. Essayez de vous distraire avec une alternative positive et saine. Par exemple, vous pouvez essayer de méditer pour vous ancrer dans l`ici et maintenant. Ou si vous aimez les travaux d`aiguille, vous pouvez essayer de tricoter ou de coudre pour occuper votre esprit lorsque vos motifs de rumination reprennent le dessus. Si vous jouez d`un instrument, vous pouvez aussi jouer un morceau. Trouvez ce qui vous calme et vous enracine dans le moment présent, et utilisez votre activité aussi souvent que vous en avez besoin.
3. Explorez vos pensées en écrivant. L`écriture est un moyen très efficace de traiter vos pensées, d`analyser les schémas de pensée et de trouver des moyens de dépasser ces pensées. Un exercice d`écriture que beaucoup de gens trouvent utile consiste à passer 10 minutes à explorer la nature de vos schémas de pensée inquiétants par écrit.
4. Faites des choses qui vous rendent heureux. Beaucoup de gens qui s`inquiètent évitent de sortir et de se connecter de peur que quelque chose se passe "pouvez" se passer. Même si vous n`avez pas encore réussi à briser ces schémas de pensée, il est important que vous ne laissiez pas l`inquiétude dicter ces décisions. S`il y a quelque chose auquel vous voulez aller (par exemple un concert ou une fête), arrêtez de chercher des raisons de ne pas y aller et forcez-vous à sortir. Sinon, votre comportement inquiétant vous empêchera de faire autre chose, et vous le regretterez presque certainement.
Partie3 sur 3: Changer votre façon de penser
1. Changer d`avis sur l`échec. Que vous ayez peur d`essayer quelque chose parce que vos inquiétudes vous ont amené à penser que vous échouez, ou que vous répétiez sans cesse le souvenir d`une fois où vous avez échoué à quelque chose, vous devez reconnaître que parfois les choses ne fonctionnent pas. Comme. Et ce n`est pas toujours faux. Une grande partie de ce que nous considérons comme un échec n`est pas une fin, mais un début : vers de nouvelles options, de nouvelles opportunités et de nouvelles façons de vivre.
- Reconnaître que les comportements peuvent échouer, mais que les gens (notamment vous) ne le font pas.
- Au lieu de voir l`échec comme la fin de quelque chose de bien, essayez de le considérer comme une autre opportunité. Si vous perdez votre emploi, vous pouvez trouver un meilleur emploi qui vous donne plus de satisfaction. Si vous démarrez un nouveau projet artistique et qu`il ne se déroule pas comme vous l`espériez, au moins vous avez pratiqué, et vous pouvez avoir une meilleure idée de ce que vous voudrez peut-être faire différemment la prochaine fois.
- Essayez d`être motivé par les échecs. Faites plus d`efforts et de concentration pour faire mieux la prochaine fois, ou passez plus de temps à vous préparer pour les prochains événements.
2. Ne reste pas coincé dans le passé. Une partie importante de trop penser est de reconnaître que vous ne pouvez pas changer le passé, et que penser à cela ne changera rien. Bien qu`apprendre du passé soit une partie importante de la croissance et de la maturation, trop penser et s`inquiéter des erreurs, des opportunités manquées et d`autres éléments du passé est nuisible et improductif.
3. Réalisez que vous ne pouvez pas prédire l`avenir. Personne ne sait ce qui va se passer, et votre cerveau maussade ne sera certainement pas en mesure de prédire l`avenir mieux que le reste du monde. Mais beaucoup de ceux qui s`inquiètent ont tendance à croire qu`ils savent à l`avance ce qui va se passer : que jouer un match d`essai pour l`équipe de football n`entraînera qu`un échec et une humiliation, ou que demander à quelqu`un de sortir entraînera un rejet douloureux et dévastateur. Mais si vous n`essayez pas comment saurez-vous? Sur quoi basez-vous vos hypothèses ?? Le plus souvent, ces hypothèses sont sans fondement, vous préparant à l`échec en supposant dès le départ que ce sera le cas.
Des astuces
- Procurez-vous un cahier et un stylo. Utilisez des exercices de journalisation ou d`écriture pour vous aider à comprendre ce que vous pensez et à déterminer si cette façon de penser fait partie d`un problème plus important.
- Certaines personnes qui réfléchissent trop ont tendance à croire qu`elles ne peuvent pas bien performer ou qu`elles seront laissées pour compte et méprisées. Ne tombe pas dans ce piège! Croyez que vous pouvez le faire et que vous le ferez ; la douleur et l`essoufflement disparaîtront.
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