Instructions gratuites étape par étape 
Répétez 5 fois ; au fur et à mesure que vous vous améliorez, vous pouvez augmenter la durée et la régularité de l`exercice. 
C`est un bon moyen d`améliorer votre capacité à garder vos cuisses sur le cheval. Vous pouvez également vous rendre dans une salle de fitness et le adducteur de la hanche utiliser la machine. De nombreux cyclistes qui n`ont pas roulé depuis un certain temps rapportent que l`utilisation régulière de cette machine les maintient en forme. De plus, la douleur à l`intérieur de la cuisse est évitée lorsque vous remontez à cheval après une longue période de temps. 
En prime, lorsqu`ils sont bien faits, ces exercices peuvent renforcer votre dos et améliorer votre posture! Ils aident aussi à ouvrir les épaules, ce qui est bien pour les personnes qui traînent beaucoup. 
Tenez pendant 45 secondes et répétez plusieurs fois par jour. (Si vous ne pouvez pas faire de planche de cette façon sans vous faire mal au bas du dos, commencez par une version plus facile. Vous ne maintenez alors que la position supérieure d`un push-up.) Essayez la planche sur un cheval en position jockey. Saisir le cou pour le confort du cheval et du cavalier. Vous disposez alors des avant-bras pour vous aider à vous équilibrer sur le cheval pendant 20 secondes. C`est aussi bon pour les gens qui font du saut d`obstacles. 
La recherche a montré que les étirements statiques passifs avant une séance d`entraînement peuvent réduire la stabilité et la force. Si vous devez vous étirer, échauffez-vous avec des étirements dynamiques, notamment pour l`intérieur des cuisses. 
Se mettre en forme pour l'équitation
Teneur
La meilleure façon de se mettre en forme et de devenir un bon cavalier est de monter à cheval. Avoir des muscles forts ne représente que la moitié du travail, entraîner votre cerveau et vos yeux et avoir un bon équilibre et un bon contrôle du corps tout en étant assis sur un objet en mouvement sont également des éléments importants. Si vous ne faites pas cette expérience régulièrement, vous n`êtes pas dans la meilleure forme possible pour faire de l`équitation. Voici quelques exercices que vous pouvez faire quotidiennement pour étirer et renforcer les groupes musculaires que vous utilisez en roulant.
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Méthode 1 sur 3 : Construire la force des hanches et des jambes spécifiques au cycliste
1. Faire des exercices d`escalier. Marchez jusqu`aux escaliers de votre maison, si vous n`avez pas d`escaliers, un escabeau ou une augmentation de marche est également suffisant. Tenez-vous sur la marche la plus basse au sol. En position debout, saisissez la balustrade puis équilibrez-vous sur la pointe de vos pieds. Abaissez lentement, abaissez vos talons pour sentir les muscles de vos mollets s`étirer. Cela vous semble-t-il familier? Cet exercice imite la sensation de l`étrier! Maintenez la position pendant 10 secondes.
- Cela améliorera non seulement votre position, mais aussi votre équilibre!
- Maintenant, essayez-le sans tenir la balustrade - cela demandera un peu de pratique. Continuez d`essayer jusqu`à ce que vous puissiez d`abord équilibrer pendant 2 secondes, puis 5 secondes et continuez à allonger au fur et à mesure que vous vous améliorez.
2. Essayez l`exercice sur le mur. Ceci est une variante de l`exercice des escaliers. Allez sur n`importe quel mur de votre maison et placez votre pied contre celui-ci, à environ ou ¾ de la position de votre pied dans l`étrier. Tenir 3 secondes puis ramener contre le mur.
3. Essayez les exercices des adducteurs de la hanche. Utiliser une balle en caoutchouc ou en plastique d`un diamètre d`au moins 30 cm. Obtenez une chaise dure sur laquelle vous pouvez vous asseoir avec vos genoux perpendiculaires au sol. Asseyez-vous sur le bord de la chaise pour que vos cuisses ne la touchent pas du tout. Pressez la balle entre vos genoux, maintenez pendant 15 secondes, puis relâchez. Faites-le plusieurs fois par jour, jusqu`à ce que 15 secondes deviennent faciles pour vous. Puis prolongez jusqu`à 20 secondes, puis 30 et ainsi de suite.
Méthode 2 sur 3: Développer des muscles abdominaux forts
1. Faites des abdos 2 à 3 fois par jour pendant 5 minutes. Si vous préférez faire d`autres exercices abdominaux, comme des crunchs, c`est bien aussi. Une bonne conduite n`est possible qu`avec de bons abdos. Cela signifie utiliser activement vos abdominaux pour vous équilibrer, en vous tenant au cheval avec vos jambes en cas de besoin.
- Faire des abdos avec un ballon de fitness est 20% plus efficace.
2. Essayez les positions de yoga. Même si vous ne pratiquez pas le yoga régulièrement, certaines positions spécifiques comme le bateau, le demi-bateau et le guerrier peuvent améliorer votre condition physique si vous les exécutez pendant quelques secondes chaque jour.
3. Adoptez une bonne posture. Il est facile d`oublier votre posture lorsque vous êtes assis devant l`ordinateur ou regardez la télévision, mais ce sont les meilleurs moments pour entraîner vos muscles du dos et des épaules. Simplement en s`asseyant droit et en ouvrant la poitrine. L`équitation est une activité aérobique, donc plus vous pouvez maintenir votre posture longtemps, mieux vous êtes équipé pour l`équitation.
4. Faire des redressements assis inversés. C`est un excellent exercice pour les muscles du dos et du tronc, et il ne nécessite pas autant de coordination que le yoga. Allongez-vous avec le dos au sol et les genoux pliés. Maintenant, soulevez vos genoux vers votre tête au lieu de votre tête vers vos genoux comme un sit-up normal. Répétez aussi souvent que vous le feriez pour un sit-up normal. Ce mouvement est meilleur pour vos abdominaux et ne raccourcira pas vos réflecteurs de hanche. Il est important lorsque vous montez à cheval qu`ils soient lâches.
5. Essayez la planche. Ceci est souvent considéré comme un exercice de yoga et est très bon pour vos muscles abdominaux. Mettez-vous en position de pompe, mais appuyez-vous sur vos avant-bras au lieu de vos mains.Poussez-vous vers le haut pour que seules la pointe de vos pieds et vos avant-bras touchent le sol. Serrez vos muscles abdominaux et gardez votre dos droit, en vous assurant que le bas du dos ne se cambre pas et que vos hanches ne pendent pas.
Méthode 3 sur 3: Maintenir une condition physique générale
1. N`ignorez aucun groupe musculaire. Lorsque vous montez à cheval, il est très important d`avoir une force égale dans tout votre corps. Alors n`ignorez pas les exercices du haut du corps. Beaucoup de bons cavaliers ont un ensemble de poids avec lesquels ils s`entraînent plusieurs fois par jour.
2. Faites vos propres corvées de chevaux. Faites un bon massage à votre cheval avec une brosse en caoutchouc. Portez vous-même les seaux d`eau et le foin. Faire des corvées dans le hangar, comme nettoyer l`écurie ou le pré et pousser la brouette. Toutes ces corvées liées au cheval sont des exercices et transforment la grange en salle de fitness gratuite.
3. Assurez-vous de faire de l`exercice aérobique au moins 3 fois par semaine. Vous n`avez pas besoin d`être en forme pour courir un marathon, mais vous devez être relativement mince et en forme. Essayez de courir pendant 20 à 30 minutes au moins 3 fois par semaine pour entraîner votre endurance et vous débarrasser de l`excès de poids.
4. Développer la puissance musculaire. L`endurance est une grande partie d`être un cavalier. La course à pied peut vous aider avec l`endurance aérobie, mais vous devez également développer la puissance musculaire. Essayez de commencer une routine d`haltérophilie avec des poids insuffisants et beaucoup de répétitions. La forme physique, c`est bien, mais si vous n`avez pas d`endurance, vous n`irez nulle part.
5. s`étirer! Faites toujours des exercices d`étirement avant et après une séance d`entraînement. Prenez le temps de vous échauffer et de vous rafraîchir. Concentrez-vous sur les étirements des cuisses et de l`entrejambe, comme l`étirement papillon, pour rester flexible et réduire la rigidité. Assurez-vous d`effectuer tous les exercices d`étirement calmement et soigneusement.
6. Essayez de faire des tractions, des pompes et d`autres exercices liés au dos. La natation est aussi une bonne option. De nombreux cavaliers débutants et intermédiaires se concentrent trop sur la force des abdominaux et, par conséquent, se penchent trop en avant sur la selle. Contrecarrez cette tendance en entraînant les muscles du dos et en pensant Se pencher en arrière à la place de se redresser quand tu es à cheval.
Des astuces
- Renforcez vos jambes. Ceux-ci garantissent que vous restez sur le cheval.
- Échauffez toujours vos muscles avant de rouler, en plus des étirements. L`étirement et l`échauffement sont deux choses différentes avec des objectifs différents. Un échauffement prépare les muscles et augmente l`apport sanguin pour le travail à venir.
- Vous pouvez également pratiquer l`équitation à cru. Cela vous aidera à obtenir une stature naturelle et une force dans vos cuisses.
- Porter le bon équipement est une bonne idée. Portez une culotte, un tee-shirt confortable, des bottes d`équitation au-dessus de la cheville avec un talon d`au moins 2 cm, des gants d`équitation pour protéger vos mains des rênes et un casque de sécurité homologué.
- Restez détendu en selle. Certains chevaux interprètent un cavalier tendu comme « allez plus vite ».
- Abaissez votre poids sur vos talons pendant que vous vous asseyez sur le cheval et restez droit avec la tête haute. Gardez vos mains détendues et vos coudes flexibles pour vous déplacer avec le cheval. Les chevaux aiment une petite pression constante dans leur bouche (pour le style anglais) et trouvent cela ennuyeux lorsque la pression fluctue. Bougez vos hanches avec les mouvements du cheval pour une foulée plus rapide.
- Lorsque vous apprenez quelque chose de nouveau, comme un galop ou un saut, pensez à quelque chose de fou (par exemple, je suis un frigo). Cela vous aidera à maintenir la bonne diagonale et à vous distraire des choses dont vous pourriez avoir peur.
- Si vous allez apprendre à galoper, vous pouvez le pratiquer en vous asseyant sur un ballon et en le balançant d`avant en arrière sans tomber.
- Exercez les mollets pour aider à garder vos talons vers le bas. Faites d`abord 50 exercices des mollets par jour pendant une semaine, puis 100, et ainsi de suite.
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