Instructions gratuites étape par étape 
Il peut être utile de tenir un journal, car écrire vos pensées vous permet de traiter les informations plus lentement et en profondeur. Souvenez-vous de votre premier souvenir effrayant d`oiseaux. Y a-t-il eu une expérience spéciale qui a déclenché une phobie permanente ?? Avez-vous toujours eu peur des oiseaux ?? Sinon, essayez de vous rappeler des souvenirs positifs ou neutres d`oiseaux avant qu`ils ne deviennent une source de peur pour vous. 
Qu`ils viennent voler d`en haut La façon dont ils battent des ailes Leur démarche en marchant sur le sol Peur des maladies qu`ils peuvent porter La façon dont ils abordent les gens à la recherche de nourriture 
Faire un dessin d`un oiseau Regarder des photos en noir et blanc d`un oiseau Regardez des images en couleur d`un oiseau Regardez des vidéos d`oiseaux sans son Regarder des vidéos d`oiseaux avec du son Observer les oiseaux dans le jardin avec des jumelles Assis dehors où il peut aussi y avoir des oiseaux Visiter une exposition d`oiseaux au zoo ou à l`animalerie Participer à des caresses contrôlées ou à l`alimentation des oiseaux Prendre soin de l`animal de compagnie d`un ami 
0-3 : À zéro, vous êtes complètement à l`aise, à trois, vous ressentez une légère anxiété qui est perceptible mais n`affecte en rien votre fonctionnement. 4-7 : À 4 ans, l`anxiété légère commence à vous mettre un peu mal à l`aise, et à 7 ans, vous devenez très anxieux à cause du sentiment qui commence à affecter votre capacité à vous concentrer et à fonctionner dans la situation. 8-10 : À huit ans, vous êtes très anxieux et incapable de vous concentrer en raison de l`exposition, et à dix, vous êtes sur le point d`avoir une crise de panique (ou en avez déjà une). 
Désensibilisation systématique - Cette méthode est la plus courante et consiste à gravir progressivement la hiérarchie de la peur, mais seulement si les échelons précédents de l`échelle ont perdu leur capacité à produire une réponse effrayante. Vous passerez généralement à l`étape suivante de votre hiérarchie lorsque le processus en cours produit un niveau de zéro à trois sur votre échelle d`inconfort. Inondations - C`est à ce moment que la personne au sommet de la hiérarchie commence par l`objet avec lequel elle est le plus mal à l`aise. Si vous êtes intéressé par cette méthode, il est sage de le faire sous la direction d`un thérapeute plutôt que par vous-même. 
En savoir plus sur wikiHow sur la façon de se calmer. 
Donnez du contexte aux oiseaux en les visualisant sur la ligne téléphonique à l`extérieur de votre maison ou sur la clôture de votre jardin. Imaginez-vous dans la situation, comme dans un parc, avec des oiseaux à 6 mètres. Imaginez donner du pain aux canards ou aux oies dans un étang local. Enfin, imaginez-vous tenant l`oiseau d`un ami. Continuez à revenir à l`exposition imaginaire de votre hiérarchie jusqu`à ce qu`elle produise une réponse de peur minimale. Dans votre hiérarchie particulière, si regarder une vidéo d`un oiseau est moins terrifiant que de visualiser attraper un oiseau, vous pouvez le faire dans cet ordre. Vous n`êtes pas obligé de terminer tous les scénarios imaginaires en premier si ce n`est pas ainsi que votre hiérarchie est organisée. Demandez-vous honnêtement quelle commande vous convient le mieux. 
Dessiner des oiseaux (premiers croquis et petits oiseaux, plus tard des images détaillées d`oiseaux plus gros) Regarder des photos d`oiseaux (d`abord en noir et blanc puis en couleur) Écouter des sons d`oiseaux enregistrés Regarder des vidéos d`oiseaux (d`abord sans son, puis avec son) N`oubliez pas de noter soigneusement votre niveau d`inconfort à chaque étape. Votre objectif est de les réduire à pas plus de trois (et, espérons-le, à zéro) pour chaque exposition d`oiseau virtuel. 
Lorsque vous vous habituez à regarder un vrai oiseau - montrant ainsi un zéro à trois sur l`échelle d`inconfort - alors essayez d`ouvrir la fenêtre à travers laquelle vous regardez. 
Si vous rencontrez des problèmes, rappelez-vous que vous pouvez toujours changer votre hiérarchie de peur. Par exemple, cela ne vous dérange peut-être pas d`être autour du perroquet de votre ami en liberté, mais l`idée d`attraper un si gros oiseau produit toujours un huit d`inconfort. Emmenez votre ami dans une animalerie et voyez comment vous réagissez en tenant un oiseau beaucoup plus petit, comme une perruche. 
De plus, un thérapeute peut vous traiter avec une thérapie cognitivo-comportementale, dans laquelle vous apprenez comment vos processus de pensée augmentent votre peur des oiseaux. En faisant cela, vous pouvez devenir plus conscient de vos pensées effrayantes (maintenant irrationnelles) et les modifier cognitivement avant qu`elles ne déclenchent la réaction de peur pendant l`exposition. La recherche a montré que l`auto-exposition est réussie, mais que l`exposition sous la direction d`un thérapeute peut être plus efficace. Une étude a montré que 63 % de ceux qui se sont exposés à eux-mêmes ont maintenu leurs progrès contre 80 % de ceux qui ont eu un thérapeute. Donc, si vous avez du mal à surmonter votre peur par vous-même, assurez-vous d`en savoir plus sur les méthodes dirigées par un thérapeute.
Vaincre la peur des oiseaux
Teneur
L`ornitophobie est une peur irrationnelle et accablante des oiseaux lorsqu`il n`y a pas de danger réel. La peur provoque de l`agitation et peut-être un comportement pour éviter les oiseaux. Vous pouvez ressentir une grande peur ou appréhension, ainsi que des symptômes physiques d`anxiété tels qu`une augmentation du rythme cardiaque et de la transpiration, et un sentiment d`impuissance chez les oiseaux à proximité. Si votre peur des oiseaux vous empêche d`aller au travail ou vous pousse à emprunter le chemin le plus long possible pour éviter les oiseaux, alors votre peur affecte votre vie normale et vous devriez envisager de demander de l`aide. professionnel.
Pas
Partie 1 sur 2: Préparer une stratégie pour surmonter votre peur
1. En savoir plus sur la thérapie d`exposition. Le moyen le plus efficace de commencer à démanteler votre peur des oiseaux est de vous y exposer. Le but de ceci est de réduire progressivement vos réactions anxieuses par un contact prolongé. La recherche a montré que la thérapie d`exposition - sous toutes ses formes - semble être très efficace contre les phobies. Il existe plusieurs types de thérapie d`exposition, et l`approche commence souvent par des étapes qui induisent moins d`anxiété. Les thérapies d`exposition qui peuvent aider avec votre phobie (souvent en combinaison) comprennent :
- Exposition imaginaire - Fermez les yeux et imaginez vos oiseaux aussi clairement que possible ou une situation où vous êtes autour d`oiseaux.
- Exposition in vivo - ce type d`exposition signifie que vous êtes confronté à votre peur dans la vraie vie. Dans ce cas, vous devriez réellement être autour des oiseaux.
2. Réfléchissez à pourquoi vous avez peur des oiseaux. La plupart des phobies sont "conditionné" réponse, ce qui signifie que vous l`avez appris d`une source extérieure. Tu n`as pas peur des oiseaux. Passez du temps à explorer les racines de votre ornitophobie.
3. Examinez vos déclencheurs. Aussi inconfortable que cela puisse être, vous ne pourrez pas contrôler votre stress et le mettre derrière vous tant que vous n`aurez pas bien compris l`anatomie de votre peur. Quelles sont les particularités des oiseaux qui vous font le plus peur? Certains déclencheurs courants de l`ornitophobie comprennent :
4. Créez une hiérarchie de votre phobie. En établissant une hiérarchie, vous obtenez un plan étape par étape pour vous débarrasser de votre peur des oiseaux. C`est juste une liste d`étapes liées aux oiseaux commençant par les options que vous trouvez les moins effrayantes et se terminant par les étapes que vous trouvez les plus effrayantes. Votre hiérarchie personnelle vous sera unique en fonction des oiseaux spécifiques que vous craignez ou de vos propres déclencheurs uniques. N`oubliez pas que vous êtes l`expert de votre expérience de l`anxiété, alors créez une hiérarchie qui vous est utile. La hiérarchie peut également servir de moyen de surveiller vos progrès lorsque vous passez d`un niveau à l`autre au sein de la thérapie d`exposition. Voici un exemple de hiérarchie de la peur des oiseaux :
5. En savoir plus sur l`échelle d`inconfort. L`échelle d`inconfort est un autre outil utile pour mesurer vos progrès. Une échelle d`inconfort permet de mesurer votre niveau d`inconfort lors de chaque exposition. Il vous donne des connaissances de base sur l`effet de votre hiérarchie de peur sur chaque étape que vous faites, ainsi que lorsque vous êtes prêt à passer au niveau suivant de la hiérarchie alors que vous commencez à avoir de moins en moins peur des étapes précédentes. Considérez une échelle d`inconfort telle que :
6. Décidez à quel rythme vous voulez vous déplacer dans la hiérarchie. En plus des différents types de thérapie d`exposition, vous pouvez également décider du rythme de votre thérapie. Deux tempi généraux pour la gestion de l`exposition sont :
sept. En savoir plus sur les techniques de relaxation. Étant donné que la progression dans votre hiérarchie de peur déclenchera sans aucun doute des réactions de stress, il peut également être utile d`apprendre quelques techniques de relaxation pour vous calmer au fur et à mesure que vous progressez. La capacité de calmer votre esprit, de vous concentrer sur votre respiration et de vous concentrer sur la relaxation de vos muscles peut faire la différence entre une attaque de panique et une exposition qui se réduit à sept sur l`échelle d`inconfort.
Partie 2 sur 2: Surmonter votre peur des oiseaux
1. Exposez-vous au premier élément en bas de votre hiérarchie. Pour la plupart des gens, le sujet inférieur de leur hiérarchie se situera dans le domaine de l`exposition imaginaire. Commencez par simplement fermer les yeux et imaginer un oiseau.
- N`oubliez pas que votre hiérarchie vous est propre. Votre phobie peut être telle qu`une exposition imaginaire produit un zéro sur l`échelle d`inconfort, tandis que quelqu`un d`autre doit d`abord imaginer un oiseau de dessin animé car un vrai oiseau produirait un huit sur son échelle.
2. Passez aux parties d`exposition imaginaires de votre hiérarchie de peur. Si imaginer différents oiseaux ne vous donne pas plus qu`un zéro à trois sur l`échelle d`inconfort, passez en revue les parties de votre hiérarchie qui sont imaginaires. De plus, essayez de décrire à haute voix les événements que vous visualisez au présent pour aider à rendre l`expérience plus réelle. Vous pouvez imaginer ce qui suit :
3. Exposez-vous aux objets virtuels de votre hiérarchie de phobies. Pour la plupart des gens, l`exposition aux oiseaux virtuels sera plus élevée dans la hiérarchie que celle imaginaire. Une fois que vous pouvez imaginer des oiseaux et vous-même avec des oiseaux avec peu ou pas d`effet, vous pouvez alors commencer à vous exposer à la prochaine série de peurs de votre hiérarchie. L`exposition virtuelle aux oiseaux qui déclenchent une réaction de peur peut inclure les éléments suivants :
4. Essayez votre première exposition in vivo (réelle). Les principaux éléments de votre hiérarchie sont probablement les expériences de la vie réelle avec de vrais oiseaux. Une fois que vous maîtrisez l`exposition imaginaire et virtuelle aux oiseaux, vous pouvez essayer l`exposition in vivo dont vous pensez avoir le moins peur. Cela peut être aussi simple que de regarder un oiseau vivant à travers la fenêtre avec des jumelles (du sentiment de sécurité d`être à l`intérieur).
5. Regardez un oiseau à travers une porte ouverte. Une fois que la fenêtre ouverte ne produit plus d`effet puissant, essayez l`étape suivante - dans ce cas, une étape littérale, car vous sortez par la porte. Marchez dehors en regardant l`oiseau qui se trouve à proximité. Notez la distance de la porte qui génère une réponse supérieure à trois sur votre échelle d`inconfort et attendez là. À partir de là, regardez l`oiseau jusqu`à ce que vous sentiez la peur diminuer et faites quelques pas de plus. Restez plus près de l`oiseau tout en notant votre degré d`inconfort.
6. Travaillez jusqu`à l`exposition in vivo plus élevée de votre hiérarchie de peur. Les principaux éléments de votre hiérarchie dépendront en fin de compte de votre phobie spécifique, ainsi que du degré auquel vous souhaitez la surmonter. En fin de compte, vous pouvez passer devant des pigeons sans paniquer, tandis que quelqu`un d`autre veut pouvoir s`occuper de l`oiseau d`un ami sans avoir peur. Continuez avec le reste des points le long de votre hiérarchie en vous exposant à chaque point suivant jusqu`à ce que votre réponse d`inconfort soit de trois ou moins.
sept. Envisager une exposition guidée par un thérapeute. Si vous rencontrez des obstacles entre les étapes de votre hiérarchie que vous ne pouvez pas résoudre en termes de classement - ou si vous souhaitez simplement essayer la thérapie d`exposition sous la direction d`un professionnel - choisissez un thérapeute spécialisé dans l`aide aux personnes handicapées. En plus de vous aider à trouver la meilleure façon d`organiser votre hiérarchie, un thérapeute peut également vous proposer des étapes appelées "désensibilisation systématique." Ce processus combine une exposition graduelle avec des exercices de relaxation appris dirigés par votre thérapeute.
Mises en garde
- Si votre phobie ne disparaît pas et/ou est devenue très accablante, vous pouvez envisager de consulter votre médecin ou de parler à un thérapeute. En plus de fournir des conseils d`experts pour surmonter votre anxiété, un professionnel peut également vous prescrire des médicaments anti-anxiété pour rendre la thérapie d`exposition moins stressante.
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